Poznat i kao biotin, ovaj vitamin B-grupe topiv u vodi ne skladišti se u tijelu, što znači da ga treba redovno unositi prehranom. Dobra vijest je da je biotin u hrani lako dostupan, posebno ako birate raznolike, cjelovite namirnice. TEKST SE NASTAVLJA NAKON VIDEO OGLASA

Vitamin B7 u hrani - zašto je važan?

Vitamin B7, odnosno, biotin, pomaže tijelu u pretvaranju hrane u energiju. Osim toga, učestvuje u brojnim metaboličkim procesima i doprinosi zdravlju kože, kose i nervnog sistema.

Pošto se ne zadržava u organizmu, redovan unos putem hrane ključan je za očuvanje optimalnog nivoa.

Biotin u hrani - najbolji izbori

Iako se biotin može uzimati i u obliku dodataka prehrani, većina ljudi može zadovoljiti dnevne potrebe kroz prehranu. Preporučena dnevna vrijednost za odrasle iznosi 30 mcg.

1. Žumanjak jajeta

Jedno kuvano jaje (50 g) sadrži oko 10 mcg biotina, što je otprilike 33 % dnevne potrebe. 

Važno je uvijek termički obraditi jaja jer sirovi bjelanjak sadrži avidin - protein koji ometa apsorpciju biotina.

2. Mahunarke

Grah, leća, grašak, kikiriki i soja izvrsni su izvori biotina u hrani. 

Na primjer, 100 g kuvanih sojinih zrna sadrži čak 19,3 mcg biotina (64 % DV), dok 28 g pečenog kikirikija daje oko pet mikrograma.

3. Orašasti plodovi i sjemenke

Suncokretove sjemenke (20 g) sadrže 2,6 mcg, a bademi (30 g) oko 1,5 mcg biotina. Osim što su praktični za međuobrok, odlično se uklapaju u salate, smoothieje i domaće umake.

4. Jetrica

Jetrica je najbogatiji prirodni izvor vitamina B7 u hrani.

Kuvana pileća jetrica (75 g) sadrži nevjerojatnih 138 mcg biotina - čak 460 % dnevne vrijednosti.

5. Batat (slatki krumpir)

Osim vlakana i antioksidansa, batat sadrži i biotin. Pola šalice (125 g) kuvanog batata osigurava 2,4 mcg biotina (8 % DV).

6. Gljive

Gljive sadrže prirodni biotin koji ih štiti od štetočina. Šalica svježih šampinjona (70 g) daje 5,6 mcg biotina (19 % DV), dok konzervirane gljive sadrže oko 2,6 mcg po porciji.

7. Losos

Osim omega-3 masnih kiselina, losos sadrži i biotin. Porcija lososa od 85 g daje oko pet mikrograma biotina (17 % DV).

8. Brokula

Brokula je nutritivno bogata i sadrži oko 0,4 mcg biotina po 45 g sirove biljke. Idealna je za kuvanje na pari, pečenje ili kao dodatak supama i tjesteninama.

9. Kvasac

Nutritivni i pivski kvasac sadrže različite količine biotina, što zavisi o  proizvođaču, prenosi Kreni Zdravo. Nutritivni kvasac (pet grama) može sadržavati i do 9,8 mcg biotina (28 % DV).

10. Avokado

Osim zdravih masti i folata, avokado donosi i biotin u prehranu. Srednje veliki avokado (200 g) sadrži barem 1,85 mcg biotina (6 % DV).

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, Twitter nalogu i uključite se u našu Viber zajednicu.