Jabuka ili kruška: Koje voće sadrži više vlakana i vitamina C?

Jabuke i kruške popularan su izbor tokom jeseni, a obje vrste voća sadrže vlakna, vitamine, minerale i korisna biljna jedinjenja. Nutricionisti navode da u direktnom nutritivnom poređenju nema jasnog pobjednika.

Jabuka srednje veličine sa korom sadrži oko 25 grama ugljenih hidrata, četiri grama vlakana i 19 grama prirodnih šećera. Izvor je vitamina C, kalijuma i drugih hranljivih materija.

Jedna od glavnih prednosti jabuka je sadržaj pektina, vrste rastvorljivih vlakana koja pomažu varenju. Nutricionistkinja i magistrica javnog zdravlja Aleksis Silver objašnjava da rastvorljiva vlakna poput pektina usporavaju prolazak hrane iz želuca u tanko crijevo, što može usporiti apsorpciju šećera i ublažiti nagli porast nivoa šećera u krvi nakon obroka.

Jabuke su bogate i polifenolima, biljnim jedinjenjima sa antioksidativnim svojstvima. Istraživanja pokazuju da ti spojevi mogu imati brojne pozitivne efekte na zdravlje.

Srednja kruška ima oko 27 grama ugljenih hidrata, 5,5 grama vlakana i 17 grama prirodnih šećera. Takođe sadrži vitamin C, kalijum i druge mikronutrijente.

Jedna kruška obezbjeđuje približno 20 odsto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Sadrži kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, zbog čega se ubraja među voće sa većim sadržajem vlakana.

Nutricionistkinja Kortni Džonson navodi da kruške, kao i jabuke, zbog ugljenih hidrata povećavaju nivo šećera u krvi, ali vlakna usporavaju varenje i sprečavaju nagle skokove šećera.

Kruške su, poput jabuka, izvor polifenola i drugih antioksidanasa, koji su u velikoj mjeri koncentrisani u kori. Neka istraživanja ukazuju na to da jedinjenja iz krušaka mogu uticati na enzime koji učestvuju u varenju ugljenih hidrata, ali su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo da li ti efekti imaju značajne koristi za zdravlje. Zbog toga se preporučuje da se kruške jedu sa korom.

Kruške sadrže nešto više vlakana, dok jabuke imaju malo više vitamina C. Kruške imaju i neznatno niži glikemijski indeks, što ukazuje na potencijalno manji uticaj na nivo šećera u krvi, ali je razlika veoma mala.

Džonson ističe da su obje vrste voća odličan izbor u ishrani. Njihovo uključivanje u jelovnik može pomoći unosu dovoljne količine voća i vlakana, pa nema razloga birati samo jednu vrstu, osim prema ličnom ukusu.

Kako jabuke i kruške uglavnom sadrže ugljene hidrate, preporučuje se njihovo kombinovanje sa izvorom proteina kako bi obrok ili užina bili zasitniji. Silver savjetuje kombinovanje kuvanih jabuka i krušaka sa cimetom i posnim sirom, kao i njihovo dodavanje ovsenim pahuljicama i čia pudingu.

Najviše vlakana dobija se kada se voće jede sa korom, u kojoj se nalazi i veliki dio antioksidanasa i drugih korisnih biljnih jedinjenja. Jabuke i kruške mogu se jesti kao brza užina, dodavati salatama ili služiti uz slana jela, poput svinjskih kotleta.

Nutricionisti preporučuju da izbor zavisi od ličnog ukusa, a još bolje je u ishranu uključiti obje vrste voća. Raznovrsnost sezonskog voća jednostavan je način za veći unos vlakana i korisnih biljnih jedinjenja.