Kako svakodnevno konzumiranje čia sjemenki može uticati na crijeva

Čia sjemenke, iako sitne, sadrže mnogo vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina. U dodiru s tečnošću nabubre i stvaraju gelastu masu, zbog čega su čest izbor među onima koji vode računa o varenju.

Uobičajena porcija od dvije kašike čia sjemenki sadrži oko osam do 10 grama vlakana, što je približno trećina preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Većinu čine nerastvorljiva vlakna, ali sjemenke sadrže i rastvorljiva vlakna koja u dodiru s vodom stvaraju gel.

„Kada čia sjemenke dođu u dodir s vodom, rastvorljiva vlakna upijaju tečnost i zgušnjavaju se, čime usporavaju varenje i pomažu da duže osjećate sitost“, objašnjava Elizabet Šo, registrovana dijetetičarka.

Rastvorljiva vlakna mogu hraniti korisne bakterije u debelom crijevu i doprinijeti zdravijoj ravnoteži crijevne mikroflore. Ona mogu podstaći i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, jedinjenja koja hrane ćelije koje oblažu debelo crijevo i povezuju se sa zdravijim crijevnim okruženjem.

Vlakna iz čia sjemenki mogu uticati i na nivo glukoze nakon obroka. Gel koji stvaraju može usporiti varenje skroba i ublažiti porast šećera u krvi nakon jela bogatog ugljenim hidratima. Ipak, taj efekat je vjerovatno umjeren i zavisi i od ostalih namirnica u obroku.

Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija sprovedenih na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je povezanost uzimanja čia sjemenki sa značajnim smanjenjem C-reaktivnog proteina, pokazatelja upale. Međutim, ista analiza nije utvrdila značajne promjene u nivoima interleukina 6 i faktora nekroze tumora alfa.

Čia sjemenke mogu pomoći i osobama koje imaju problem sa zatvorom. Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu i masu stolice, dok rastvorljiva upijaju vlagu i omekšavaju je, što može olakšati pražnjenje crijeva. Gel koji nastaje nakon potapanja sjemenki može doprinijeti i lakšem prolasku sadržaja kroz sistem za varenje.

Uvođenje čia sjemenki u ishranu jednostavno je zbog njihovog blagog ukusa i mogućnosti kombinovanja s različitim namirnicama. Preporuka je početi s jednom do dvije kašike dnevno i piti dovoljno vode, budući da sjemenke upijaju veliku količinu tečnosti.

Mljevenjem sjemenki organizam bi mogao lakše apsorbovati neke hranljive materije, pa se mogu naizmjenično koristiti cijele i mljevene čia sjemenke.