Pre ili posle jela, ujutru ili uveče – kada je najbolje uzimati suplemente gvožđa, vitamina D i B12

Police prepune dodataka ishrani mogu stvoriti utisak da su suplementi potrebni gotovo svima. Međutim, pregled 84 studije pokazao je da rutinsko uzimanje vitamina i minerala kod uglavnom zdravih odraslih osoba pruža malu ili nikakvu zaštitu od kardiovaskularnih bolesti, raka ili prerane smrti.

Uzimanje suplemenata bez jasnog razloga takođe može biti štetno. Visoke doze pojedinih vitamina rastvorljivih u vodi mogu izazvati zdravstvene probleme. Na primer, prekomerni unos vitamina B6 povezuje se sa oštećenjem nerava. Neki vitamini rastvorljivi u mastima, naročito vitamin A, mogu se nagomilavati u organizmu i dovesti do toksičnih efekata ako se uzimaju u prevelikim količinama.

Jedan od razloga za uzimanje suplemenata jeste dijagnostikovan nedostatak određenog vitamina ili minerala. Drugi razlozi, zasnovani na naučnim dokazima, uključuju uzimanje folne kiseline pre trudnoće i tokom njenih ranih faza, vitamina B12 kod osoba koje ga ne mogu uneti u dovoljnoj količini putem hrane, kao i 10 mikrograma vitamina D što se preporučuju tokom jeseni i zime.

Kada postoji opravdan razlog za uzimanje suplemenata, vreme njihovog uzimanja ponekad može uticati na apsorpciju. Ipak, pod „pravim vremenom“ obično se podrazumeva odnos prema obrocima, pićima i drugim lekovima, a ne određeni sat u toku dana.

Gvožđe: suplement koji zahteva najviše pažnje

Suplementi gvožđa koriste se za lečenje anemije izazvane nedostatkom ovog minerala. Pošto nedostatak gvožđa može biti posledica gubitka krvi ili slabe apsorpcije, uključujući i oboljenja koja pogađaju creva, važno je najpre potvrditi nedostatak i utvrditi njegov uzrok, umesto samostalnog uzimanja suplemenata samo zbog osećaja umora.

Vreme uzimanje suplemenata može uticati na njihovu apsorpciju

Kafa može značajno smanjiti apsorpciju gvožđa. U manjoj studiji, u kojoj su učestvovale 34 žene sa smanjenim zalihama gvožđa, utvrđeno je da je ispijanje kafe uz suplement koji sadrži 100 miligrama gvožđa smanjilo njegovu apsorpciju za 54 odsto u poređenju sa uzimanjem suplementa uz vodu.

Uzimanje suplementa uz doručak smanjilo je apsorpciju za 66 odsto, iako je obrok uključivao i sok od pomorandže.

Ista studija pokazala je da je 80 miligrama vitamina C povećalo apsorpciju gvožđa za 30 odsto, dok doza od 500 miligrama nije donela dodatno poboljšanje.

Rezultati su takođe ukazali na to da je apsorpcija gvožđa popodne bila za 37 odsto niža nego ujutru. Međutim, taj rezultat nije dostigao uobičajeni prag statističke značajnosti, pa se na osnovu njega ne može sa sigurnošću preporučiti uzimanje gvožđa isključivo u jutarnjim satima.

Bolja apsorpcija ne znači uvek i bolje rezultate lečenja. U randomizovanom kliničkom ispitivanju, u kojem je učestvovalo 440 odraslih osoba sa anemijom izazvanom nedostatkom gvožđa, samo gvožđe bilo je jednako efikasno kao i kombinacija gvožđa i vitamina C u povećanju nivoa hemoglobina i zaliha gvožđa u organizmu.

Kalcijum može smanjiti apsorpciju gvožđa tokom jednog obroka ili nakon pojedinačne doze, naročito ako se unosi u velikim količinama. Ipak, isti sistematski pregled studija sprovedenih na ljudima pokazao je da je njegov uticaj na dugoročni status gvožđa u organizmu mali.

Gvožđe se uglavnom bolje apsorbuje na prazan stomak, ali se teže podnosi

Ako vam je preporučeno da uzimate i kalcijum i gvožđe, posavetujte se sa farmaceutom o tome da li je potrebno napraviti vremenski razmak između njihovog uzimanja.

Gvožđe se uglavnom bolje apsorbuje na prazan stomak, ali može izazvati mučninu, zatvor, dijareju ili bolove u stomaku. Uzimanje uz hranu može olakšati podnošenje terapije.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba savetuje da se gvožđe u obliku gvožđe(II)-sulfata, kada je to moguće, uzima 30 minuta pre jela ili dva sata nakon obroka. Međutim, ako izaziva stomačne tegobe, može se uzimati uz hranu ili posle jela.

Pridržavanje uputstava za konkretan preparat korisnije je od nastojanja da se postigne savršena apsorpcija, zbog čega bi se doze mogle često preskakati.

Vitamin D: uzimajte ga uz obrok

Vitamin D je rastvorljiv u mastima. Jedna randomizovana studija pokazala je da se vitamin D3 bolje apsorbuje kada se uzima uz obrok koji sadrži masti nego uz obrok bez masti.

Vitamin D bolje uzimati uz doručak ili večeru

To ide u prilog preporuci da se tablete ili kapsule vitamina D uzimaju uz glavni obrok. Međutim, pošto je studija upoređivala sadržaj masti u obrocima, na osnovu nje se ne može zaključiti da li je bolje uzimati vitamin D uz doručak ili večeru.

Određeni lekovi mogu uticati na način na koji organizam apsorbuje ili prerađuje vitamin D.

Među njima su orlistat, lek koji se koristi u lečenju gojaznosti tako što smanjuje apsorpciju masti, kao i kortikosteroidi poput prednizolona, koji se koriste za ublažavanje upalnih procesa.

Pomeranje vremena uzimanja suplementa za nekoliko sati ne mora rešiti taj problem.

Nastavite da uzimate propisanu terapiju i posavetujte se sa zdravstvenim radnikom o tome da li je potrebno proveriti unos vitamina D ili njegov nivo u organizmu.

Vitamin B12: uzrok nedostatka važniji je od vremena uzimanja

Vitamin B12 ima važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i funkcionisanju nervnog sistema, a u organizam se unosi namirnicama životinjskog porekla ili hranom obogaćenom ovim vitaminom.

Sistematski pregled i metaanaliza, kojima su objedinjeni rezultati relevantnih istraživanja, pokazali su da su vegani koji nisu uzimali suplemente imali nepovoljniji status vitamina B12 u organizmu u poređenju sa osobama koje su konzumirale proizvode životinjskog porekla.

Uzimanje suplemenata poboljšalo je pokazatelje nivoa vitamina B12 u njihovoj krvi.

Kod većine preparata vitamina B12 razlog zbog kojeg se uzimaju važniji je od doba dana.

Metformin i lekovi koji smanjuju lučenje želudačne kiseline, poput omeprazola, mogu tokom vremena smanjiti apsorpciju ili nivo vitamina B12 u organizmu.

Nije bitno doba dana, već je važnije utvrditi uzroke nedostatka vitamina B12

Samo pravljenje vremenskog razmaka između uzimanja tih lekova i vitamina B12 ne mora sprečiti taj efekat.

Kada je reč o tabletama cijanokobalamina, sintetičkog oblika vitamina B12 koji se izdaje na recept, britanska Nacionalna zdravstvena služba savetuje njihovo uzimanje na prazan stomak.

Za preparate koji se kupuju bez recepta potrebno je pridržavati se uputstava navedenih na pakovanju.

Kada je nedostatak vitamina B12 posledica slabe apsorpcije, lečenje može uključivati tablete sa visokim dozama ili injekcije.

Pregled dostupnih kliničkih ispitivanja pokazao je da postoje dokazi niskog kvaliteta prema kojima visoke doze vitamina B12 koje se uzimaju oralno i injekcije dovode do sličnih kratkoročnih promena nivoa ovog vitamina.

Zbog toga izbor terapije treba da zavisi od uzroka nedostatka, simptoma i preporuke lekara.

Šta treba proveriti pre nego što počnete da uzimate suplemente

Pre nego što uvedete neki suplement u svakodnevnu upotrebu, zapitajte se da li za to postoji razlog zasnovan na naučnim dokazima i da li je doza odgovarajuća.

Proverite i da li se isti sastojak nalazi u drugim proizvodima koje koristite, jer multivitaminski preparati, energetska pića i praškasti dodaci ishrani namenjeni očuvanju zdravlja mogu sadržati iste vitamine ili minerale.

Ako uzimate lekove na recept, posavetujte se sa farmaceutom o mogućim interakcijama i potrebnom vremenskom razmaku između uzimanja lekova i suplemenata.

Nakon toga, pridržavajte se uputstava na pakovanju ili lekarskog recepta.

Kod pojedinih suplemenata hrana ili piće uz koje se uzimaju mogu imati merljiv uticaj na njihovu apsorpciju.

U slučajevima kada nije dokazano da vreme uzimanja utiče na efikasnost, najvažnije je pridržavati se preporučene doze i uputstava, u doba dana kada ćete se najlakše setiti da ih uzmete.