Treba redovno da se posećuje teretana, da se vodi računa o ishrani, da se nalazi vreme za odlazak... Vežbanje je teško! Ali, garantujemo da je vredno svog truda, jer ima puno značajnih zdravstvenih prednosti. TEKST SE NASTAVLJA NAKON VIDEO OGLASA

Kad je već toliko naporno, kako da se neko natera da ide da trenira? Postoji zabluda da se treba ostajati satima u teretani. Postoji zabluda da bi se najbolji rezultati dostižu tako što trenirate dok više ne osećate mišiće. I opet, postoji zabluda da treba da se koriste nove vežbe nekog random fitnes influensera, a tu vežbu koju izvodi živ čovek video nije, a isto toliko ljudi ćete videti da je praktikuju u svrhu izgradnje mišića, već samo za prikupljanje pregleda na društvenim mrežama.

Realnost je takva da su dovoljne osnovne vežbe koje praktikuju vežbači početnici, a i napredni vežbači, čak svetski prvaci u bodibildingu. Retko ćete videti neku vežbu da može da nadmaši efikasnost ovih koje ćemo vam predočiti.

Sve vežbe koje će se pominjati u tekstu jesu višezglobne vežbe. To su vežbe koje zahtevaju sinhrono pomeranje više delova tela u istom trenutku i one pogađaju veći broj mišića. One važe za najkvalitetnije vežbe koje mogu da se rade u sklopu, i van teretane, upravo iz tih razloga.

Čučanj

Mi koristimo naše noge konstantno, one su ipak polovina našeg tela zadužena za svakodnevno kretanje. Od svih mogućih vežbi, ni jedna vežba ne pogađa noge tako efikasno u svojoj celovitosti kao što to radi čučanj.  Za devojke koje čitaju ovaj tekst, biće interesantno da čučanj slično aktivira mišiće gluteusa kao i hip trust, pa pored hip trusta u program se preporučuje ubacivanje čučnja. Pokazalo se da osobe koje su jače na čučnju su generalno jače i atletski sposobnije, čak se pokazalo da redovno izvođenje čučnja ima pozitivne efekte na zdravlje i dužinu životnog veka Čučanj pogađa indirektno i druge mišićne grupe, kao što bi bio stomak (jer se tako stabilizujemo tokom pokreta) ili u manjoj meri, leđa. 

Ova vežba se izvodi postavljanjem stopala malo šire od širine ramena i stavljanje šipke na gornji deo leđa tako da ne udara direktno u vrat, posle se kolena savijaju do paralelnog nivoa sa podom i diže se naviše.  Čučanj pogađa najviše kvadriceps i gluteus, a u manjoj meri pogađa zadnju ložu.

Benč

Uvek kad neko krene u teretanu pita se jedno te isto pitanje “Koliki ti benč” (makar kada su muškarci u pitanju). Benč je dosta dugo merilo snage kod muškaraca i dobro izaziva rast mišića iz više razloga:

1)    Šipka može veliki teret da podnese i mogu da se dodaju male težine ako se dođe do platoa u snazi;

2)    Ekonomičan za izvođenje, pošto je potrebna samo klupa da se legne, šipka i tegovi/ bučice.

Preporuka je u kućnim uslovima, da se koriste bučice sa prilagodljivim težinom, ali može da se napravi i kompletna postava za benč, iako je to skuplja varijanta. Da li se radio benč sa bučicama ili sa šipkom, sličan je efekat, čak neke studije govore da je možda efektivnije za rast mišića da se radi sa bučicama.

Benč se izvodi tako što legnemo na klupu, pokušamo da spojimo lopatice iza (zamislite kao da želite da držite olovku sa svojim leđima) i šipku uhvatimo malo šire od širine ramena. Pošto to uradimo, postavimo se tako da nam oči budu u ravni sa šipkom i kada spuštamo šipku ciljamo da pogodimo bradavice. Benč pogađa grudi, prednje rame i triceps i sva tri veoma efikasno razvija.

Veslanje u pretklonu

Kada pričamo o vežbi koja celokupno može da razvije leđa, to bi bilo veslanje. Iz sličnih razloga je fantastična vežba kao benč, može neograničeno da se dodaje težina na šipku, mogu da se dodaju manje težine tako da se lakše prevaziđe plato u treningu, a na sve to klupa nije ni potrebna.

Ova vežba drugačije pogađa mišiće leđa u zavisnosti od hvata koji se koristi i mesta dokle se vuče sam teret. Naravno pored varijante sa šipkom, mogu da se koriste bučice u istu svrhu.

Vežba se može izvoditi na dva načina. Prvi, gde se uhvati šipka tako da nam dlanovi budu usmereni na dole, sagnemo se pravim leđima (idealno paralelno sa podom, ali nije nužno neophodno pošto većina ljudi nema mobilnost da tako radi ovu vežbu) i da vučemo teret do sredine trupa. Tim pokretom mi aktiviramo najviše naše trapeziuse, tj. središnji deo leđa. Ako veslanje radimo tako da nam dlanovi idu naviše i dižemo šipku do našeg pupka, pogađamo naše latisimuse.

Zamislite ovako, ako hoćete popunjenija leđa za to su zaslužni trapeziusi, ako želite “krila” onda radite za latisimus jer je to mišić koji doprinosi izgradnji V figure.

Rad na latisimusu nije nešto čime isključivo muškarci treba da se bave, već i žene mogu da dobiju benefite od toga, jer struk sa izgradnjom V figure izgleda uže.

Iskorak

Jedna od boljih vežbi za donji deo tela jeste iskorak. Iskorak je vežba koja pogađa slične mišićne grupe kao čučanj, ali za tu aktivaciju zahteva manje težine, pa ne bi bila neophodna tolika oprema za izvođenje vežbe. Iskorak se najčešće izvodi uz pomoć bučica.

Vežba se izvodi tako što osoba zauzme stav u širini ramena, pošto zauzme stav iskorači (ovo je dobar primer davanja imena vežbi u praksi). Iskorak treba da ide malo u stranu, za par centimetra, i noga koja radi sam pokret ne mora da ide ispod paralelno sa podom.

Bugarski čučanj

Bugarski čučanj je relativno slična vežbi iskorak zbog toga što je takođe unilateralna vežba, tj. vežba koja pogađa jednu stranu tela pa drugu. Bugarski čučanj se tako najčešće izvodi sa bučicama. Vežba se izvodi tako što se prvo sedne sa skroz ispruženim nogama i na toj razdaljini od sedišta se ustane. Posle se jedna noga stavlja na klupu gde se sedelo u takav položaj koji izaziva najmanje neudobnosti osobi što izvodi vežbu. Nakon postavljanja, kao svaka vežba ovog tipa ide se do paralelnog sa podom i posle se diže na gore.

Vježbe sa sopstvenim tijelom

Iako su vežbe sa tegovima dobre iz više razloga, u plan i program treba da se ubace i vežbe sa sopstvenim telom, tj. sa sopstvenom telesnom težinom. Ove vežbe su vežbe koje se koriste bukvalno hiljadama godina unazad u svrhu izgrdanje tela, a i danas se redovno praktikuju u istu svrhu zbog svoje efikasnosti u postizanju tog cilja. Najbolje vežbe sa sopstevnim telom su propadnja i zgibovi. Dodatna prednost ovakve vrste treninga je ta što ne mora da se izvodi u sklopu teretane, već može da se izvodi na otvorenom.

Propadanja

Propadanja nije samo pojava koja prati ljude kada krenu sa konzumiranjem narkotika, već je jedna od boljih vežbi za gornji deo tela. Propadanja su jako intuitivna vežba. Sve što je potrebno za pogađanje donjih grudi jesu 2 stabilne šipke na određenoj visini  tako da kada se spustimo ne dodirujemo kolenima pod.

Izvodi se tako što se uhvatimo za ove šipke i spuštamo gornji deo tela tako da naša podlaktica i nadlaktica ne prelaze luk od 90 stepeni, sve niže može da izazove povrede ramena i ne donosi značajno veću aktivaciju željenih mišića. Veća aktivnost našeg tricepsa ili naših grudi zavisi od položaja trupa. Ako smo više “izgrbavljeni” pogađamo više grudi, a ako smo uspravno pozicionirani pogađamo više triceps.

Zgibovi

Retko ko zna to da Platon u stvari znači “širok” na starogrčkom, ima puno zabeleženih slučajeva gde se Platon ne bi ni upuštao u debatu sa suparnikom, već bi kao kontra argument samo ustao i krenuo da pokazuje svoje mišiće. Platon nije postao tako širok jer je radio Lat Pulldown ili jer je radio jednoručno veslanje u pretklonu, nego jer je koristio ono što su imali antičkoj Grčkoj, a to su vežbe koje se izvode sa svojom težinom, što bi za leđa bio zgib. Dotični široki je izgradio krila tako što je radio zgibove, pretpostavljamo, a i da nije samo to radio puno ljudi je uspešno izgradilo V figuru pomoću zgibova.

Široki zgibovi zahtevaju šipku koja je sigurno zakačena dovoljno visoko da nam kolena ne dodiruju pod i da nam glava ne udari plafon kada se dignemo iznad šipke. Pokret je veoma intuitivan, samo se uhvatimo za šipku i dižemo svoj teret. Ako želimo više da pogađamo biceps, mi imamo hvat “od ispod”, a ako želimo da više pogodimo latisimus onda nam hvat “od iznad”.

Većina ljudi neće moći da izvodi vežbe sa svojom težinom na početku, pa je traka poželjna da olakša izvođenje.Naravno, na raspolaganju vam je i druga raznovrsna oprema za vježbanje, pa nabavite sve što vam je potrebno da bi vaš trening bio što komforniji i što efikasniji.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, Twitter nalogu i uključite se u našu Viber zajednicu.