Kako do čvrste zadnjice?

Ipak, gluteusi su u suštini samo još jedna grupa mišića, tako da i oni, kao i svaki drugi mišići, mogu biti ciljani i ojačani. Potrebno je uvesti određene promjene u vježbama i životnim navikama koje nisu previše zahtjevne i lako ćete moći da se pohvalite ovim dijelom tijela, bilo da ste žena ili muškarac.

Kako do čvrste zadnjice? Nekoliko ključnih vježbi će je brzo tonirati uz par prjomena u ishrani. Uvedite u svoju svakodnevicu neke od navika koje vam predlažemo u ovom tekstu i brzo ćete se ponositi gluteusom kao iz modnih časopisa!

Šta da jedem kako bih imao/la čvrstu zadnjicu?

Kao i kod svih drugih programa mršavjenja, kada pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, ono skladišti veliki dio toga kao mast za buduću upotrebu. Jedno od mjesta gdje se masne naslage najviše nakupljaju je upravo oko zadnjice i bokova. Regulišući ishranu, regulišete i količinu hrane koju tijelo skladišti u obliku masti. Prvo i najvažnije, morate se odreći (ili je svesti na minimum) slanih, slatkih i masnih obroka i napitaka, brze i pržene hrane. Prazne i nezdrave kalorije su nešto što morate staviti pod strogu restrikciju.

Zatim, poradite na ravnoteži primarnih nutrijenata – proteina, ugljenih hidrata, masti i vlakana. Na taj način ćete postići da ishrana „radi za vas“ u cilju učvršćivanja gluteusa. Konkretno, vlakna pomažu tijelu da izbaci višak štetnih materija koje bi se inače mogle skladištiti kao masnoće. U isto vrijeme, nemasni proteini obezbjeđuju tijelu veliku količinu i niz lako dostupnih hranljivih materija bez puno „otpada“ koji bi se pretvarao u masne naslage. Zato ne birajte brza rješenja, već težite balansirajnoj i pravilnoj ishrani.  Način ishrane poznat kao medicinska dijeta (VMA dijeta) i slične brze dijete mogu dati neke kratkoročne rezultate, ali na duge staze mogu naneti štetu vašem organizmu i zdravlju!

Gluteusi su grupa mišića, što znači da su im potrebni proteini i dobre kalorije. Nemasno meso poput ribe i živinskog mesa, zatim tunjevina i kuvana jaja su dobri izvori proteina. Povrće, orašasti plodovi, voće i integralne žitarice su pravilan izbor za užinu.

Neka vam nezasićene masti budu prioritet, kao što su omega-3 masne kiseline koje čak i pomažu u smanjenju količine masti u tijelu. Ugljeni hidrati su oblici šećera različitog stepena složenosti. Što je ugljeni hidrat jednostavniji, poput rafinisanog šećera, to vaš organizam dobija manje energije i manje hranjivih materija. Što su ugljeni hidrati složeniji, poput cjelovitih žitarica, to daju više energije i dobrih nutrijenata. Dakle, ne morate potpuno izbaciti ugljene hidrate da biste dobili čvršću zadnjicu, ali biste se barem trebali odlučiti za one složenije, kao i da se odreknete rafinisanog šećera.

I zapamtite – ako se ne hranite balansirano, nema tog treninga koji će pomoći da dođete do zategnute i lepo oblikovane zadnjice!

Koje vježbe da radim?

Ključ za čvrstu zadnjicu je izgradnja mišića, zato je neophodno primeniti neku vrstu treninga otpora i snage.

Čučnjevi su vježba koja je odlična za oblikovanje gluteusa, a ne zahtijevaju nikakvu opremu. Da biste pravilno izveli čučanj, stanite sa raširenim stopalima u širini kukova i čučnite pod uglom od 90 stepeni. Zatim se uspravite. Ključ za izvođenje pravilnog čučnja je da pritiskate pete unazad, a ne prste naprijed. Držite stopala čvrsto na podu. Ne zaboravite da zaštitite koljena tako što ćete ih postaviti direktno iznad stopala, a ne napred. Izvedite 15 ponavljanja 2 puta za početak, ali ih možete povećati kada ojačate.

Most je još jedna od vježbi koje se izvode kod kuće, i jedna je od rijetkih koja cilja baš mišiće zadnjice. Jedna od varijacija ove vježbe je ležanje na leđima sa savijenim koljenima i stopalima čvrsto pričvršćenim za pod. Potrebno je da podignete kukove prema gore i stegnete zadnjicu, a zatim spustite kukove nazad na pod. Uradite ovo što više puta možete, u najmanje 20 ponavljanja.

Iskorak je kao i čučanj ciljana vježba koju možete raditi bilo gdje, a vrlo je efikasna. Da biste je izveli, stanite sa nogama u širini ramena. Vaša stopala trebaju biti usmjerena pravo naprijed. Napravite korak naprijed, ali tako da koljeno ne pređe preko nožnih prstiju. Odgurnite se petama kako biste održali ravnotežu. Zatim se ispravite. Nakon toga se prebacite na drugu nogu. Ovu vježbu možete izvoditi u bilo koje doba dana.

Dodajte tegove vježbama poput čučnjeva ili iskoraka i brzo ćete poboljšati rezultate. Držite ih u visini ramena ili kukova. Ako zadržite poziciju vježbe najmanje 30 sekundi, dobićete mnogo više od treninga. Stručnjaci preporučuju da odaberete najteže tegove koje možete podići, čak i ako to znači da ćete sa njima raditi manje ponavljanja vježbi.

Tonirajte zadnjicu čitav dan, bez teretane

Ako nemate mnogo vremena za vježbanje i tada možete raditi na gluteusima. Budite aktivni tokom dana, jer je sjedeći način života izuzetno štetan za zdravlje i prisiljava tijelo da skladišti višak masti. Potrudite se da stojite što više možete, budući da gluteusi mogu atrofirati ako sjedite cijeli dan. Jedan od najvećih ubica lijepe zadnjice je vrijeme koje provodimo sjedeći za stolom, a zatim uveče ispred televizora.

Ako radite za stolom, obavezno ustanite i prošetajte okolo tokom pauze ili ručka. Loptu za pilates možete koristiti umjesto kancelarijske stolice. Upravo na ovaj način možete vježbati mišiće zadnjice i dok sjedite, primate telefonske pozive ili radite za kompjuterom. Doprineće držanju tijela, ali pomaže i gluteusu.

Tonirajte zadnjicu dok hodate svjesno stežući mišiće. Da biste to uspješno izveli, držite petu na zemlji što duže možete, a kada je podignete, klackajte stopala, a zatim se odgurnite prstima. Ovo je odlična vježba koju bi trebalo da radite uvijek kada se sjetite.

Dakle, u potpunosti se riješite kancelarijske stolice. Idite stepenicama, ne liftom. Parkirajte dalje tako da morate više hodati. Idite biciklom na posao. Hodajte uzbrdo kada god imate priliku za to. Možda vam djeluju kao mali koraci, ali daju rezultate ukoliko ste u njima dosljedni.

Izgradnja jake i čvrste zadnjice ne bi trebalo da se radi samo zbog estetike, već i zbog zdravlja. Uz zdravu ishranu, trening gluteusa će pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i koljenima, poboljšati držanje i doprineti tome da sa lakoćom obavljate svakodnevne zadatke. Iako postoji mnogo vježbi koje možete raditi, odabir ovih koje se nalaze u tekstu je sasvim dovoljan za početak. Srećno!