Saznajte koliko šolja kafe dnevno se uklapa u preporučeni unos kofeina

U većini domova džezva ili aparat za kafu prorade prije nego što se iko potpuno razbudi. Kafa je toliko ukorijenjena u svakodnevicu da malo ko o njoj razmišlja kao o napitku koji utiče na zdravlje. Ipak, pitanje koliko kafa dnevno je zdravo redovno se vraća kada se govori o kofeinu i njegovom uticaju na organizam.

Kafa je prvenstveno voda, a zrno joj daje boju, gorčinu i miris, ali i polifenole. Riječ je o antioksidansima koji imaju zaštitnu ulogu za srce i krvne sudove, a kafa spada među njihove bogatije svakodnevne izvore.

Uz polifenole, kafa sadrži i kofein, sastojak koji određuje gornju granicu dnevnog unosa. Kofein je stimulans koji povećava budnost i može blago povećati broj otkucaja srca. Iako je taj osjećaj ubrzanog pulsa često doveo do zaključka da kafa opterećuje srce, istraživanja umjerenu konzumaciju povezuju sa manjim rizikom od povišenog krvnog pritiska i holesterola, srčane slabosti, nepravilnog srčanog ritma i moždanog udara.

Umjerenost je, međutim, ključna. Umjerena količina kafe može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, dok velike količine taj rizik povećavaju. Više šolja ne znači i više koristi.

Dnevni unos mjeri se miligramima kofeina, a ne brojem šolja. Health Canada preporučuje najviše 400 miligrama kofeina dnevno za odrasle starije od 18 godina. Za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i dojilje preporuka je do 300 miligrama, dok se kod djece i adolescenata granica računa prema tjelesnoj masi i iznosi 2,5 miligrama po kilogramu.

Šolja filter kafe od 250 mililitara sadrži između 118 i 135 miligrama kofeina. Tri takve šolje mogu stati u dnevni okvir odrasle osobe, pod uslovom da nema drugih izvora kofeina. Zato se za većinu odraslih kao praktična mjera izdvajaju dvije do tri šolje kafe dnevno.

Kofein, ipak, ne dolazi samo iz kafe. Mala doza energetskog koncentrata od 60 mililitara sadrži 210 miligrama kofeina, dok limenka energetskog pića od 355 mililitara ima 112 miligrama. Rastvorljiva kafa sadrži između 76 i 106 miligrama po šolji, espresso oko 65 miligrama po dozi od 60 mililitara, a limenka kole između 36 i 55 miligrama.

Crni čaj sadrži oko 50 miligrama kofeina po šolji, zeleni oko 30, a topla čokolada oko pet miligrama. Kafa bez kofeina zadržava oko tri miligrama, dok biljni čajevi i čajevi bez kofeina ne sadrže kofein.

Dvije šolje kafe ujutro, energetsko piće poslijepodne i crni čaj uveče mogu preći granicu od 400 miligrama kofeina. Upravo se drugi izvori kofeina često zanemaruju kada se traži uzrok nemira ili lošeg sna.

Prekomjeran unos kofeina može izazvati razdražljivost, glavobolju, nervozu, drhtavicu ruku i osjećaj nemira. Osjetljivost se razlikuje od osobe do osobe, a na reakciju organizma utiču genetika, navika, tjelesna masa i lijekovi koje osoba koristi.

Za većinu ljudi sa istorijom srčanih oboljenja kafa je bezbjedna. Ako ljekar savjetuje izbjegavanje kofeina, kafa bez kofeina može biti alternativa.

Kafa može uticati i na san, naročito ako se pije kasno. Praktično pravilo je da posljednju šolju treba popiti šest do osam sati prije odlaska na spavanje. Osobi koja liježe u 23 časa to znači da kafa nakon 15 ili 16 časova može narušiti kvalitet sna.

Česta je i zabluda da kafa i čaj isušuju organizam. Oba napitka se sastoje od oko 99 odsto vode i doprinose dnevnom unosu tečnosti. Kofein jeste blag diuretik, ali količina vode u šolji nadoknađuje taj efekat, pa dvije do tri šolje kafe dnevno ne dovode do dehidracije.

Dodavanje jedne kašičice šećera u kafu ne predstavlja veliki problem, ali slika se mijenja kod ledenih napitaka sa aromatizovanim sirupima i karamelom. Takve porcije ponekad sadrže više od 20 kašičica šećera i treba ih posmatrati bliže desertu nego običnom napitku.

Praktičan pristup podrazumijeva sabiranje svih izvora kofeina tokom dana, uključujući čaj, gazirane i energetske napitke. Posljednju kafu trebalo bi popiti najmanje šest sati prije spavanja, a nemir i drhtavicu shvatiti kao moguće znakove da je granica pređena.

Za većinu ljudi kafa ostaje bezbjedno svakodnevno zadovoljstvo, pod uslovom da ukupan dnevni unos kofeina iz svih napitaka ostane do 400 miligrama.